[잠과의 밀당 ②] 잠이 안 와도 괜찮은 이유가 있어요 🌙

안녕하세요, 세양한의원 조승완 원장입니다.

지난 편에서 눕는 시각과 일어나는 시각을 고정해야 하는 이유를 알아봤는데요,

오늘은 그렇게 시각을 지켰는데도 잠이 오지 않는 밤엔 어떻게 해야 하는지 이어서 알려드릴게요.

2. 잠이 안 와도, 눈 꼭 감고 그냥 누워 계세요 🌙

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잠이 안 온다고 조급해하실 필요 없어요. 억지로 자려고 애쓸수록 오히려 정신이 더 또렷해지거든요.

그냥 눈을 감고 편안하게 누워 계세요. 왜냐면 잠이 안 오는 밤에, 중요하게 지켜야 할 게 있거든요.

바로 '생체시계'의 리듬이에요.

우리 뇌에는 대략 24시간 주기로 돌아가는 생체시계가 있고, 이 주기를 '서캐디언 리듬'이라고 불러요.

불면증, 수면 습관 개선으로 극복

생체시계는 체온, 호르몬 분비, 혈압, 대사 등 몸의 거의 모든 기능을 밤낮으로 조율해요.

그래서 낮에는 코르티솔이라는 호르몬이 오르고,

밤에는 이 코르티솔이 자연스럽게 낮아지면서 멜라토닌이 그 자리를 대신하죠.

그 결과로 우리 몸이 낮 동안은 활동하기 좋도록, 밤 동안은 회복하기 좋도록 만들어지는 것이고요.

그런데 이렇게 두 물질이 낮과 밤에 맞춰서 교대로 오르내려야, 생체시계의 서캐디언 리듬이 제대로 유지돼요.

만약 낮과 밤이 바뀌거나 스트레스 등의 원인으로 코르티솔과 멜라토닌 분비에 교란이 일어나면,

그 여파로 생체시계의 서캐디언 리듬이 어긋나기 때문에

낮과 밤을 구분하는 것은 실제로 우리 몸의 기능을 유지하는데 매우 중요한 의미가 있어요.

｜ 그런데 왜 눈을 감아야 하냐고요? 👁️

낮과 밤 구분 장치가 바로 우리 눈에 있기 때문이에요.

원래 낮과 밤을 구분하는 건 단순히 ‘내가 지금 밤이라고 생각하는 것’만으로 되는 일이 아니에요.

오히려 인체 시스템 자체에서 무의식적으로 구분하는 작업이 중요해요.

망막에서 빛을 감지하는 세 종류의 '광수용체' 세포 중,

'감광성 망막신경절세포'는 형태나 색을 전혀 구분하지 못하고,

오직 '지금 밝은지 어두운지' 빛의 총량만 감지해서, 그 신호를 뇌의 생체시계로 곧장 전달하거든요.

불면증, 수면 습관 개선으로 극복

그래서 밤에 눈을 떠서 자칫 빛이 들어가면, 원래 밤에 낮아져야 할 코르티솔이 안 낮아지고 덩달아 멜라토닌이 억제될 수 있어요.

특히 파란색 계열의 빛(스마트폰이나 LED 조명에서 많이 나오는 파장)에 더 민감하게 반응한다고 알려져서 '블루 라이트' 얘기도 나오게 된 것이죠.

그러면 몸은 밤인데도 여전히 '활동 모드'에 머물러 있게 되는 거예요.

그리고 한 번 어긋나기 시작한 시계의 여파는 오늘 하루로 끝나는 게 아니라, 다음 날과 그 다음 날에도 연쇄적으로 이어질 수 있어요.

반대로 빛이 들어오지 못하게 눈을 감고 있으면, 비록 수면 상태는 아니라도 생체시계가 어긋나지 않을 뿐더러, 멜라토닌이 분비될 수 있다는 거죠.

불면증, 수면 습관 개선으로 극복

｜ 멜라토닌은 흔히 '수면 호르몬'으로만 알려져 있지만, 사실 훨씬 더 많은 일을 하고 있어요. 💤

• 활성산소를 직접 제거해요. 몸속에 쌓인 활성산소는 세포를 손상시키는 주범이에요.
• 면역 기능에 관여해요. 면역세포의 활동에 영향을 미쳐서, 몸의 방어 체계를 유지하는 데 도움을 줘요.
• 심부 체온을 낮춰줘요. 체온이 낮아지는 것 자체가 몸의 대사 부담을 덜어주는 효과가 있어요.

즉 잠이 오지 않아도 눈을 꼭 감고 있으면, 서캐디언 리듬은 유지해서 다음 날 잘 수 있게 하면서도, 멜라토닌이 나와주니 나름의 회복 작용을 이어갈 수 있는 거죠.

'나'는 못 잤어도, '생체시계'는 재운 셈이에요.

실제로 해보시면 아시겠지만, 밤을 꼬박 새웠을 때 느껴지는 특유의 피곤함이 확실히 덜해요.

반면 눈을 뜨면,생체시계의 서캐디언 리듬도 어긋나고, 멜라토닌 분비도 억제되면서 이 모든 작용이 함께 증발해버려요.

그러면 정말 아무 소득 없이 시간만 흘러가는 밤이 되는 거예요.

결국 잠이 안 오는 상황에서 할 수 있는 최고의 차선책은, 감은 눈으로 밤을 새는 거예요.

그리고 이런 '보험'이 있으면 심리적으로도 도움이 돼요.

잠을 이루지 못하고 있는 순간, 답답하고 괴로운 마음의 원천은 바로 '자야 하는데 못 자고 있다'는 생각이기 때문이죠.

하지만 지금까지 알아본 바대로 꼭 '자야 할' 필요는 없어요. 눈만 잘 감고 있으면 돼요.

그러면 오히려 스르르 잠이 들 확률도 높아지는 거에요. 잠과의 '밀당'이 필요한 순간이죠.

｜ 팁 하나 더, 암막커튼과 안대를 활용하고 자기 전 물은 적당히 😴

밤중에 화장실을 다녀오거나, 자다가 무심코 눈을 뜨는 순간에도 이 세포는 어김없이 반응해요.

매 순간 의식적으로 눈을 감고 있기 어렵다면,

암막커튼과 안대로 아예 빛이 들어올 틈을 차단해버리는 것도 좋은 방법이에요.

그리고 애초에 밤중에 화장실 갈 일 자체를 줄이는 것도 도움이 돼요.

자기 전 물을 벌컥벌컥 많이 마시는 습관이 있다면 조금 줄여보세요.

갈증이 나는 건 사실 입과 목이 단순히 마른 느낌 때문인 경우가 많은데,

이럴 땐 물을 머금고 가글하듯 헹군 뒤 뱉기만 해도 갈증이 어느 정도 해소돼요.

굳이 많은 양을 삼키지 않아도 되는 거예요.

별것 아닌 것 같아도, 이런 작은 습관들이 밤새 눈을 뜨는 횟수 자체를 줄여주고, 그만큼 생체리듬을 지키는 데 도움이 됩니다.

불면증, 수면 습관 개선으로 극복

여기까지가 잠이 안 오는 밤, 몸 안에서 일어나는 일과 그때 할 수 있는 두 번째 방법이었어요.

다음 편에서는 나머지 방법을 이어서 알려드릴게요.

Q&A ❓

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Q1. 예전에는 눈을 뜨고 TV나 스마트폰을 보면서도 잘 잤는데요?

A. 평소 건강하고 잠을 잘 주무실 때는, 아무 문제 없는 작은 행위입니다. 하지만 우리 몸의 리듬이 조금씩 어긋나고 누적되면, 이 작은 차이도 큰 변화를 일으키게 됩니다. 지치고 힘든 상태에서는 조금만 더 일해도 몸살이 나듯이, 배가 부른 상태에서는 한 숟가락도 더 먹기 힘들듯이, 이미 많은 세트를 운동한 상태에서는 단 하나도 더 하기 힘들 듯이, 평소에는 아무렇지 않고 괜찮던 작은 일들도 상태에 따라서는 크게 다가올 수 있습니다.

Q2. 눈을 뜨지 않고 라디오만 틀어놓고 자는 건 괜찮나요?

A. 네, 괜찮아요. 라디오는 화면 빛이 없어서 눈을 감고 들으셔도 광수용체를 자극하지 않아요. 다만 내용이 너무 흥미진진하거나 목소리가 크고 또렷하면 오히려 정신이 깨어날 수 있으니, 잔잔하고 편안한 소리 위주로 낮은 볼륨에서 틀어두시는 게 좋아요.

Q3. 블루라이트 차단 안경을 쓰면 확실히 도움이 되나요?

A. 사람마다 체감하는 정도가 달라요. 빛을 감지해서 생체리듬에 신호를 보내는 세포가 파란색 계열 빛에 좀 더 민감하게 반응한다는 건 알려진 사실이라, 원리상 도움이 될 수 있어요. 다만 실생활에서 안경 하나로 얼마나 큰 차이를 만드는지는 아직 의견이 갈리는 부분이라, 확실한 효과를 보시는 분도 있고 큰 차이를 못 느끼시는 분도 있어요. 써보시고 본인에게 맞으면 계속 활용하시면 됩니다.